Suomalaiset rakastavat pastaa ja erityisesti jauhelihasta ja tomaatista tehtyä bolognesea. Miten suosikkiruoka kannattaa valmistaa kasvisversiona? Ravitsemustieteilijä Tara Junker kertoo, miten kasvisbolognese kokataan herkulliseksi.
Kasvisbolognese: Kastikkeen salaisuus on laadukas tomaattikastike
Tara Junkerin mielestä hyvän bolognesen pohja perustuu tomaattikastikkeeseen, ja proteiineja kastikkeeseen saadaan laadukkaista kasviproteiineista. Tomaattimurskaan kannattaa panostaa ja erilaisia tomaattimurskamerkkejä kannattaa vertailla ja etsiä oma suosikki.
”Tomaattisäilykkeissä eron todella maistaa. Tomaatti on sen verran hapokas, että se vaatii kastikkeeseen jotain rasvaa pyöristämään makuja. Lisää vähän voita kastikkeeseen, niin huomaat eron. Veikkaanpa, että tästä lähtien lisäät aina voita tomaattiruokiin. Proteiinia bologneeseen saat palkokasveista ja pähkinöistä. Kasvisruoka-aloittelija valitsee valmiit vegejauhikset.”
Tomaatissa on luonnostaan umamia, mutta tätä viidettä perusmakua voi syventää lisäämällä kastikkeeseen misoa. Aasialainen maustetahna kuulostaa oudolta, mutta sen umamimainen maku korostaa kastikkeen muita makuja.
Kavisbolgonese toimii helppona arkiruokana. Kuva: Tara Junker
Kasvisbolognese Taran tapaan
Kasvisbolognesen salaisuus piilee Junkerin mukaan hyvinkin yksinkertaisissa aineksissa. Hänen mielestään paras yhdistelmä jauhelihan tilalle ovat palkokasvit ja pähkinät.
Junker vinkkaa kolme tapaa tehdä pastakastike kasviksista. Kasvisbolognese kannattaa maustaa hyvin. Syvyyttä kastikkeeseen tuo tomaattipyree, joka täydentää tomaattipohjaisen kastikkeen makua.
Junker vinkkaa myös käyttämään viinipullon jämät. Eli jos punaviiniä on jäänyt pullon pohjalle, niin sen voi aina kaataa tomaattipohjaiseen kastikkeeseen mukaan. Hyvä hävikkivinkki!
1. Sienet ja pähkinät
Sienistä saat umamimaista makua kastikkeeseen ja pähkinät tuovat proteiinia ja pehmeitä rasvoja.
”Rakastan sieniä. Sienipohjaiseen kastikkeeseen kannattaa yhdistää pähkinöitä. Etenkin saksanpähkinä on mainio tapa tuoda proteiinia pastakastikkeeseen. Voi olla vaikea kuvitella, että kovasta pähkinästä olisi kastikkeen ainekseksi, mutta erityisesti saksanpähkinä sopii loistavasti hienonnettuna tomaattipohjaiseen kastikkeeseen. Se pehmenee kivasti kiehuessa, mutta siihen jää kuitenkin sopivasti purutuntumaa.”
2. Belugalinssit
Linssit ovat yksi parhaista kasvisproteiininlähteistä. Niissä on todella hyvät ravintoarvot. Linsseistä saat proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pastakastikkeeseen ei voi kuitenkaan laittaa mitä tahansa linssejä.
”Erityisesti belugalinssejä kannattaa kokeilla pastakastikkeeseen. Ne säilyttävät muotonsa ja pysyvät koostumuksensa ansiosta erityisen hyvin kasassa pitkänkin keittämisen jälkeen. Ne myös imevät erityisen hyvin makuja. Esimerkiksi punaiset linssit eivät sovi tämän tyyppisiin kastikkeisiin ollenkaan, koska ne hajoavat muhjuksi.”
3. Vegejauhikset
Kauppojen hyllyille on viime vuosina ilmestynyt paljonkin erilaisia jauhelihatyyppisiä kasvisjauhiksia. Vegejauhikset ja erilaiset jauhelihankorvikkeet ovat prosessoitu erilaisista kasviksista lihaa muistuttavaan muotoon. Ne ovat helppoja vaihtoehtoja aloittelevalle kasvisruokailijalle.
”Ruotsissa ollaan pidemmällä vegebuumissa. Siellä lihan näköisiä kasvistuotteita on ollut markkinoilla pitkään. Hyvänmakuisia tuotteita on ilmestynyt myös Suomeen. Ne ovat helppoja vaihtoehtoja, jos haluaa tehdä kasvisruokaa nopeasti.”
Totuttele palkokasveihin: ”Suolisto tottuu, kuhan syöt monipuolisesti”
Palkokasveilla on kiistattomat terveysvaikutukset ja niiden ottaminen ruokavalioon monipuolistaa ruokavaliota nopeasti. Palkokasvit kuuluvat kasvisruokalijan ruokavalioon.
Monien lihan korviketuotteiden pohjana on käytetty palkokasveja. Pavuista ja vegejauhiksesta valmistuu arjen helpot tutut ruoat, mutta monet kuluttajat arastelevat palkokasvien käyttöä, koska ne saattavat aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsakipua.
Junker on sitä mieltä, että juuri siksi suolisto saattaa reagoida ilmavaivoilla.
”Jos ei syö palkokasveja ja tekee linssikastikkeen ensimmäistä kertaa, niin varmasti suolisto reagoi. Suolisto ei ole tottunut pilkkomaan palkokasvien kuituja”, Junker sanoo.
Suolistoakin voi treenata palkokasveja varten. Käyttö kannattaa aloittaa pikkuhiljaa ja palkokasveja lisätä ruokavalioon erilaisissa ruokalajeissa.
”Toki on eri asia, jos ihmisellä on todettu sairaus, esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä IBS, silloin palkokasveja ei voi syödä. Mutta terveen ihmisen suolisto pystyy pilkkomaan palkokasvien kuituja, jos ne ovat käsitelty oikein ja suolisto on totutettu niihin.”
Taran kasvisbolognese belugalinsseistä
4 annosta
Valmistusaika 40 minuuttia
320 g tagliatelle-pastaa
5 valkosipulinkynttä
50 g voita (osa paistamiseen, osa lopuksi kastikkeeseen)
2 tlk (à 400 g) säilöttyjä kirsikkatomaatteja
2 dl belugalinssejä
4 dl vettä
2 tl kookossokeria
20 g parmesaaniraastetta
Murskaa valkosipulit veitsen lappeella. Kuumenna pannu, lisää vähän voita ja valkosipulit. Valkosipulit saavat jää isoiksi. Valuta pannulle tomaattitölkistä vähän lientä ja anna valkosipuleiden kiehua kuumassa voi-tomaattiliemessä pari minuuttia.
Lisää nyt loput tomaatit, linssit, vesi ja anna kiehua miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä. Lisää sokeri.
Keitä pasta suolalla maustetussa vedessä al denteksi, eli pari minuuttia pakkauksessa mainittua aikaa vähemmän. Siivilöi pasta ja lisää se pannulle.
Lisää loput voista ja parmesaaniraastetta. Sekoita.
Tara Junker opiskeli ruoka- ja ravitsemustieteitä Uppsalan yliopistossa. Hän on kirjoittanut kolme keittokirjaa, joissa hän puhuu monipuolisen kasvisruokailun puolesta.
Uusin kirja Kasviksia viikon jokaiselle päivälle (Cosy Publishing) pureutuu arkisiin ja helppoihin kasvisruokiin, joiden avulla jokainen kotikokki voi helposti lisätä kasvisruokien määrää arkiruokailussa.
Kasviksia viikon jokaiselle päivälle -kirjasta näkee Junkerin rakkauden kasviksiin. Kirjan 90 ohjeen joukosta voi poimia yli 60 erilaista kasvista, joita käytetään monipuolisesti erilaisissa ruokalajeissa.
